随着时间的推移，这些被消耗的脂肪会逐渐减少，从而导致体重下降。
相反，如果我们摄入的热量超过了身体的消耗，那么多余的热量就无法被及时消耗掉。这些多余的热量会被身体转化为脂肪并储存起来，导致体重逐渐上升。
这便是减重的基本原理，也就是所谓的“热量缺口”。只有当我们成功地创造出一个热量缺口，让身体处于能量负平衡的状态，才能实现减重的目标。
但需要强调的是，“热量缺口”并非越大越好，也不是单纯“少吃多动”就能实现。
健康的减重需要兼顾“缺口合理性”“营养均衡性”和“代谢稳定性”，否则可能导致肌肉流失、代谢下降、脱发、免疫力降低等问题，甚至引发暴饮暴食和体重反弹。
1.热量缺口的合理范围：为什么“每周减0.5-1公斤”是黄金标准？
世界卫生组织（WHO）和各国营养学会普遍建议，健康减重的速度为每周0.5-1公斤。这一标准的制定基于两点：
-脂肪代谢的生理极限：人体每天最多能分解约0.5公斤脂肪（约4500大卡热量），但这需要极严格的热量控制和高强度运动，且难以长期维持。
更现实的是，每周减少0.5-1公斤体重（其中约70%是脂肪，30%是水分和少量肌肉），既能保证脂肪的有效消耗，又能最大限度减少肌肉流失和代谢损伤。
-可持续性：过度追求快速减重（如每周减2公斤以上）往往需要极端节食（每天摄入热量低于1000大卡），这种方式会触发身体的“饥荒应激反应”——降低基础代谢、升高饥饿激素（胃饥饿素）、降低饱腹感激素（瘦素），导致后期难以控制食欲，极易反弹。
以减掉30斤（15公斤）为目标，按每周减0.5公斤计算，需30周（约7-8个月）；按每周减1公斤计算，需15周（约4个月）。
这个时间跨度看似漫长，但正是身体适应变化、养成习惯的关键，也是避免反弹的核心前提。
2.能量消耗的构成：不止“运动”，还有基础代谢
要合理设计热量缺口，首先需要了解身体每天的能量消耗由哪些部分组成：
-基础代谢率（BMR）：指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率（简单说就是“躺着不动也会消耗的热量”）。
基础代谢占每日总消耗的60%-70%，是能量消耗的主要部分，受年龄、性别、体重、肌肉量等因素影响——肌肉量越高，基础代谢越强。